Buddha Bowl Mediterráneo

Buddha Bowl

Buddha Bowl Mediterráneo

El Buddha Bowl es un bol (cuenco grande) repleto de alimentos llenos de nutrientes, que nos recuerda a la barriga de Buda.

Se trata de un plato equilibrado y riquísimo, repleto de proteínas, hidratos y grasas saludables. Además, prepararlo es muy sencillo y tiene infinitas combinaciones para adaptarlo perfectamente a lo que más te gusta.

Para que tú también comiences a enamorarte de los Buddha Bowl, hoy te enseño a preparar una versión muy nuestra: la mediterránea.

¿Cómo confeccionamos un Buddha Bowl?

Para crear un Buddha Bowl, el secreto es dejar volar tu creatividad. Utiliza alimentos que aporten color, textura y nutrientes, siguiendo estas pautas:

  1. Base: Verduras crudas y verdes, un 25%
  2. Verduras: Verduras cocidas, a la plancha, horno o crudas: 25%
  3. Proteína: Legumbres 25%
  4. Cereal: 15%
  5. Salsa: Aquí incluiremos la grasa saludable necesaria: 5%
  6. Topping Crujiente: semillas y/o los germinados 5%

 

Teniendo en cuenta estas partes genéricas, podemos crear la combinación en nuestro Buddha Bowl que queramos: como te puedes imaginar, los sabores que podríamos degustar en el bol son infinitos.

Buddha Bowl Mediterráneo

La receta de hoy es de mi amiga y colaboradora María Saiz, del cátering sostenible MenjArte. María y yo impartimos talleres de cocina juntas y nos encanta compartir nuestras recetas. El bol de hoy, por cortesía de María, se llama Buddha Bowl Mediterráneo. Todos y cada uno de los ingredientes que vamos a utilizar tienen propiedades nutricionales fantásticas.

Uno de los ingredientes que vamos a utilizar en nuestro Buddha Bowl Mediterráneo y que quizá no conozcas es el Ras al Hanut. Esta mezcla de veinte especias es, además de muy nutritiva, un portador de sabor muy bueno.

Entre los beneficios del Ras al Hanut se encuentran mejorar la digestión, ayudar a la asimilación de los alimentos y aportar muchísimos antioxidantes.

¡A la cocina! Ingredientes para Buddha Bowl Mediterráneo (4 personas)

 

  • 1 puñado de rúcula
  • 1 puñado de brotes verdes
  • 1/2 calabaza de cacahuete ecológica
  • Hierbas provenzales
  • AOVE (aceite de oliva virgen exta)
  • Pimienta molida
  • Pimentón dulce
  • Cúrcuma
  • Sal
  • 1 bote de garbanzos pequeño
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 tomate maduro
  • Ras al Hanut
  • Cominos molidos
  • 1 bote de leche de coco
  • 100 gr de Cuscús
  • 1 pepino
  • 1 aguacate
  • 1 granada
  • zumo de 1 limón
  • Hierba buena fresca
  • 1 yogur de soja
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 bloque te tofu natural

 

¿Y cómo preparamos el Buddha Bowl Mediterráneo?

Para que resulte mucho más sencilla su preparación, vamos a prepararlo por bloques:

Verduras: Calabaza al horno con hierbas provenzales

Lavar la calabaza y limpiar con cepillo de verduras.

Cortarla a trozos no muy pequeños dejando la piel. Ponerla en una bandeja de horno y embadurnar con una mezcla de aceite de oliva, pimienta molida, pimentón dulce, cominos, hierbas provenzales, cúrcuma y sal. Hornear 40 minutos o hasta que esté dorada. Remover de vez en cuando.

 

Cereal: Tabule con granada y aguacate

Cortar en pequeñito el tomate maduro, el pepino, y el aguacate, dejar macerar con limón, un pelín de aceite de oliva, sal, pimienta negra, hierbabuena fresca picada. Añadir la granada desgranada con el zumo que salga. Mezclar todo y añadir el cuscús crudo. Dejar reposar todo mezclado en un cuenco tapado con papel de film, mezclando de vez en cuando, durante mínimo media hora. El cuscús se hidratará con el zumo que haya desprencido la granada, el tomate y el pepino y no necesitará cocción.

 

Proteína: Garbanzos guisados

Poner los garbanzos a remojo la noche anterior, dejar húmedos para que germinen y cocer. (o utilizar un bote de garbanzos ya cocidos eco)

Sofreír una cebolla, dos dientes de ajo en pequeñito, Tomate maduro en cuadraditos pequeños. Cuando esté a medio sofreír, añadir las especias:  ras al hanut, pimiento negra, comino,y sal. Dejar rehogar las especias medio minuto con cuidado que no se quemen. Añadir la leche de coco y dejar cocer unos 5 minutos, añadir los garbanzos cocidos escurridos y dejar cocinar otros 20 minutos.

 

Toping: Salsa de yogur con pepino

Cortar el pepino pequeño con la trituradora o a mano, pero sin que llegue a desaparecer.

Poner el pepino y el resto de ingrecientes (yogur de soja, mostaza, tofu firme, aceite de oliva y ajo) en una batidora y batir hasta que quede cremoso.

 

Base: Rúcula y brotes verdes

Lavar y cortar las hojas más grandes. Romper con las manos en el caso necesario, no con cuchillo. Reservar.

 

Crunch: Pipas calabaza picante

Poner en una sartén las pipas de calabaza con un poco de aceite de oliva, triturar las distintas pimientas con un poco de cayena molida. Ponerlo en la sartén si mover durante medio minuto vigilando que no se quemen las pimientas.

 

¿Puedo preparar todo esto con antelación?

¡Claro! De hecho es una gran idea para que te resulte más fácil comerlo entre las obligaciones del día a día. Primero lava, pela, pica, trocea, sazona y cocina todos los ingredientes. Después simplemente tienes que envasarlo todo y guardar la comida en recipientes de cristal.

Cada día descongelas o sacas de la nevera los alimentos que tocan, te los llevas en táper (de cristal libres de BPA) o montas platos deliciosos en 10 minutos, como máximo, para comer en casa.

 

¿Qué te ha parecido esta receta deliciosa y nutritiva? Seguro que estás deseando probarla… ¡te va a enamorar!

Esta receta la realizamos en nuestro Taller de Buda Bowls del año pasado. Si quieres seguir descubriendo recetas que te enamoran a ti y también a tu cuerpo, te presento los Talleres prácticos de cocina y nutrición  en Valencia: “Cocina fácil, deliciosa y saludable”

En estos talleres tendrás la oportunidad de cocinar de la mano de una coach nutricional y de una experta cocinera en menús semanales saludables: María Saiz, cocinera del cátering sostenible menjarte, y de una servidora 🙂

¿Quieres más información? Solo tienes que hacer clic sobre la imagen o sobre el siguiente botón

 

 

¡Nos vemos el próximo día 16 de febrero y 2 de marzo en Valencia!

 

Soy Eva Bargues, te ayudo a recuperar tu energía y tu vitalidad, a mejorar tu aspecto y tu salud a través del Coaching Nutricional y de Salud. Pon FIN a tus problemas de ansiedad con la comida, a tu lucha con tu peso y a tu cansancio crónico. Me encantará ayudarte.

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